神譯局是36氪旗下編譯團(tuán)隊(duì)，關(guān)注科技、商業(yè)、職場(chǎng)、生活等領(lǐng)域，重點(diǎn)介紹國(guó)外的新技術(shù)、新觀點(diǎn)、新風(fēng)向。

編者按：成年人的“屏幕時(shí)間”多長(zhǎng)才算合適？目前這個(gè)問(wèn)題還沒(méi)那么重要，也沒(méi)研究清楚。在離不開屏幕的數(shù)字化時(shí)代，更應(yīng)關(guān)注的問(wèn)題是：成年人如何在生活中建立與屏幕之間的健康關(guān)系。健康地使用屏幕，關(guān)鍵（無(wú)論它占用多少時(shí)間）是要平衡好在屏幕前的時(shí)間和做其他活動(dòng)的時(shí)間。本文來(lái)自翻譯，給出了七點(diǎn)建議，來(lái)看看吧，希望對(duì)您有幫助。

針對(duì)孩子看屏幕的時(shí)間到底多長(zhǎng)才算是合適的問(wèn)題，專家們已經(jīng)做出了大量的研究，梅奧診所（Mayo Clinic）和美國(guó)兒科學(xué)會(huì)（American Academy of Pediatrics）等值得信賴的機(jī)構(gòu)也發(fā)布了建議：2歲以下的孩子不要看屏幕，稍大一點(diǎn)的孩子每天看屏幕的時(shí)間不得超過(guò)2小時(shí)。

上述建議是基于一項(xiàng)研究結(jié)果給出的，該研究表明了看屏幕時(shí)間與肥胖、睡眠不規(guī)律、行為不矩等問(wèn)題之間的聯(lián)系?？茖W(xué)家認(rèn)為，這些問(wèn)題的發(fā)生，是因?yàn)槠聊粫r(shí)間干擾了正常的心理、情感和社交發(fā)展。

那么，成年人看屏幕的時(shí)間多長(zhǎng)才算是合適呢？成年人已經(jīng)完全發(fā)育成熟了，所以看屏幕的時(shí)間對(duì)身體還是有害的嗎?

對(duì)于大多數(shù)成年人（尤其是那些工作中需要使用電腦的人）來(lái)說(shuō)，不可能采用顯著的方式來(lái)限制他們看屏幕的時(shí)間，這也是很難做到的。在數(shù)字時(shí)代，人們之間的很多交流、很多愛好，甚至是一些社交活動(dòng)都離不開屏幕，這些活動(dòng)都要依靠屏幕來(lái)完成。

成年人看屏幕的時(shí)間太長(zhǎng)了嗎？目前，我們生活中的很多事項(xiàng)都已經(jīng)被數(shù)字化了，怎樣才能真正減少在屏幕前的時(shí)間呢？請(qǐng)繼續(xù)閱讀下文關(guān)于這個(gè)問(wèn)題的最新研究、指導(dǎo)和策略。

1.對(duì)于成年人來(lái)說(shuō)，看屏幕的時(shí)間多長(zhǎng)才算多？這個(gè)問(wèn)題目前還真沒(méi)研究清楚

現(xiàn)在，成年人會(huì)花很多的時(shí)間看屏幕。幾年前，尼爾森（Nielson）在一項(xiàng)研究中發(fā)現(xiàn)，美國(guó)成年人平均每天花在屏幕上的時(shí)間為11小時(shí)。在新冠病毒疫情開始后不久，因控制疫情蔓延許多人被封鎖了，成年人看屏幕的時(shí)間躍升至驚人的每天19小時(shí)！

對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，用過(guò)多的時(shí)間看屏幕是不可避免的，因?yàn)楣ぷ餍枰覀儙缀趺繒r(shí)每刻都要把自己置于屏幕前。考慮到這一點(diǎn)，專家們還無(wú)法確定一個(gè)明確的數(shù)字，來(lái)說(shuō)明成年人看屏幕的時(shí)間是“夠”還是“太多”。但有相關(guān)研究表明，看屏幕時(shí)間的長(zhǎng)短和一些潛在的健康負(fù)面影響之間可能存在著聯(lián)系。

2.成人看屏幕的時(shí)間過(guò)長(zhǎng)可能造成的負(fù)面影響

（1）失眠或睡眠不好。這一點(diǎn)在其科學(xué)領(lǐng)域已經(jīng)研究得相當(dāng)清楚：智能手機(jī)和其他設(shè)備屏幕產(chǎn)生的藍(lán)光會(huì)干擾我們身體分泌褪黑激素的自然能力，而褪黑激素有助于我們?cè)谕砩先胨?。玩手機(jī)游戲或在睡前瀏覽壞消息也會(huì)讓我們的大腦保持專注和清醒，從而難以放松地入睡。

（2）行為上癮。雖然社交媒體和智能手機(jī)只應(yīng)用了大約20年，尚沒(méi)有足夠的時(shí)間來(lái)明確研究它們的成癮性，但是已經(jīng)有一些短期研究表明，人們已經(jīng)表現(xiàn)出與社交媒體相關(guān)的上癮行為：比如一直想著要打開社交媒體應(yīng)用，依靠它來(lái)應(yīng)對(duì)或調(diào)整自己的情緒，當(dāng)不使用它的時(shí)侯，會(huì)表現(xiàn)出戒斷癥狀。

（3）脖子、肩膀和背部疼痛。我們花大量時(shí)間坐在電腦前，或在筆記本電腦上打字，或者拿著手機(jī)低頭看，這些都會(huì)給我們的上半身造成不必要的壓力。隨著時(shí)間的推移，這種緊張會(huì)導(dǎo)致脖子、肩膀和背部的慢性疼痛。

（4）眼睛疲勞和頭痛。長(zhǎng)時(shí)間看屏幕，尤其是在亮度非常高的情況下，會(huì)使眼睛疲勞。這種眼疲勞還會(huì)導(dǎo)致其他問(wèn)題，比如眼睛干澀、視力下降和頭痛等。

（5）身體活動(dòng)減少。在屏幕前花費(fèi)過(guò)多的時(shí)間意味著許多類型的習(xí)慣性體育活動(dòng)如散步、打掃房間、園藝、從事積極的愛好或鍛煉運(yùn)動(dòng)等可能會(huì)減少。專家們已經(jīng)注意到：隨著在屏幕前的時(shí)間的增加，我們的平均身體活動(dòng)時(shí)間減少了，當(dāng)然，導(dǎo)致身體活動(dòng)時(shí)間減少也包含其他潛在因素的影響，比如每天工作需要在辦公桌前坐8個(gè)小時(shí)，也是影響因素之一。

（6）認(rèn)知表現(xiàn)變低。目前還不清楚看屏幕時(shí)間過(guò)多對(duì)成年人的大腦發(fā)育會(huì)有怎樣的影響，但2020年的一項(xiàng)研究表明，玩智能手機(jī)成癮與大腦中負(fù)責(zé)傳輸信息部分的變化之間存在著聯(lián)系，玩智能手機(jī)成癮的人會(huì)出現(xiàn)認(rèn)知能力較低的狀況。

（7）影響心理健康。2017年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天看電視或使用電腦超過(guò)6小時(shí)的美國(guó)成年人患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)更高。最近的一些研究發(fā)現(xiàn)，大量使用社交媒體與精神疾病之間存在更緊密的聯(lián)系，尤其是在年輕人中，表現(xiàn)明顯。

3.“屏幕時(shí)間”多長(zhǎng)才算合適是一個(gè)錯(cuò)誤的問(wèn)題

從以上表述中可以看到，看屏幕時(shí)間過(guò)多對(duì)我們?cè)斐傻目赡苡绊懯嵌嗝纯膳?！但是關(guān)于“屏幕時(shí)間”對(duì)成年人的影響的研究仍然存在很多不確定性，甚至還存在著一些爭(zhēng)議。

大多數(shù)研究人員都認(rèn)為，上面所講的一些負(fù)面影響如睡眠模式紊亂、眼疲勞和上半身疼痛等，不可否認(rèn)地與長(zhǎng)時(shí)間盯著電腦或智能手機(jī)屏幕有關(guān)（或者，在存在睡眠問(wèn)題的情況下，在錯(cuò)誤的時(shí)間里使用了屏幕）。但對(duì)屏幕使用時(shí)間和其他的負(fù)面影響（如精神疾?。┲g是否存在著必然的聯(lián)系的這一結(jié)論則爭(zhēng)議很大。

這是因?yàn)槌恕捌聊粫r(shí)間”這一影響因素外，還有很多因素會(huì)導(dǎo)致這些負(fù)面影響。在超長(zhǎng)時(shí)間使用屏幕和抑郁之間是否存在必然聯(lián)系的研究中，還沒(méi)弄清楚：“屏幕時(shí)間”是導(dǎo)致抑郁的一個(gè)原因，還是僅僅是抑郁的癥狀之一。

天普大學(xué)（Temple University）心理學(xué)教授勞倫斯·斯坦伯格（Laurence Steinberg）在2019年接受《時(shí)代》（TIME）雜志采訪時(shí)表示：“我認(rèn)為，抑郁的人可以在這些（基于屏幕的）活動(dòng)中找到安慰，這很有道理?！?/p>

既然這樣，還不如提出另一個(gè)不同的問(wèn)題。與其思考我們是否在屏幕前花費(fèi)了太多的時(shí)間（很多時(shí)間是我們無(wú)法控制的），不如關(guān)注這個(gè)問(wèn)題:“‘屏幕時(shí)間’對(duì)我們的生活和人際關(guān)系產(chǎn)生了怎樣的影響?”

Doreen Dodgen-Magee是俄勒岡州的心理學(xué)家，也是《設(shè)備！在數(shù)字世界中平衡生活和技術(shù)》（Deviced!Balancing Life and Technology in a Digital World）的作者。他向時(shí)代雜志解釋道：“內(nèi)容和情境很重要”。健康地使用屏幕的關(guān)鍵（無(wú)論它占用多少時(shí)間）是要平衡好在屏幕前的時(shí)間和做其他活動(dòng)的時(shí)間。比如，當(dāng)與自己的朋友或家人共度美好時(shí)光時(shí)，就要放下電子設(shè)備，不看屏幕。如果發(fā)現(xiàn)在這種情境下，因?yàn)橐榭瓷缃幻襟w而無(wú)法集中注意力，那就是平衡已經(jīng)出現(xiàn)了問(wèn)題。

做好平衡尤其重要，因?yàn)槠聊坏氖褂脮?huì)帶來(lái)很多好處：如給與我們快樂(lè)、進(jìn)行娛樂(lè)、與朋友和家人進(jìn)行聯(lián)系、成為在家工作的媒介以及帶來(lái)其他潛在的益處等。如果想知道自己在屏幕前花費(fèi)的時(shí)間是否太多，可以考慮重新審視這個(gè)問(wèn)題，看看自己對(duì)“屏幕時(shí)間”的感覺(jué)如何，并以此來(lái)指導(dǎo)自己，確定適合自己的“屏幕時(shí)間”。

喬治敦大學(xué)（Georgetown University）計(jì)算機(jī)科學(xué)副教授、《深度工作》（Deep Work）一書的作者卡爾·紐波特（Cal Newport）對(duì)這種做出平衡的評(píng)估持贊同意見。

他說(shuō)：“如果發(fā)現(xiàn)看屏幕已經(jīng)開始取代自己認(rèn)為更重要或更有意義的活動(dòng)，這就成了一個(gè)信號(hào)，表明可能要重新考慮自己使用屏幕的時(shí)間了。如果在孩子洗澡的時(shí)候，自己還在看手機(jī)，就應(yīng)該提醒自己了。如果在一整周里都期待著看《權(quán)力的游戲》，但是不看手機(jī)就看不完這一集，達(dá)到這一步就表明可能已經(jīng)轉(zhuǎn)向中度行為上癮了?！?/p>

所以成年人要花多少時(shí)間看屏幕并不是問(wèn)題，而是要在合適的時(shí)間和合適的動(dòng)因情境下去看。例如，失眠是因?yàn)樯钜沽诉€在手機(jī)上滾動(dòng)；或是因?yàn)椴荒芊瓷缃幻襟w或電子郵件而錯(cuò)過(guò)了社交互動(dòng)？

在這些情況下，若能找到調(diào)整與屏幕之間關(guān)系的好方法將對(duì)健康大有好處。為健康使用屏幕，發(fā)掘出更好的屏幕使用方法，提出以下一些建議……

相關(guān)閱讀：成年人的“屏幕時(shí)間”多長(zhǎng)才合適？（下）

譯者：甜湯