就地過(guò)年的我，原本想用春節(jié)假期努力提高，將內(nèi)卷進(jìn)行到底。結(jié)果連續(xù)幾天的陰雨，讓剛醒來(lái)的我，又睡了過(guò)去，整個(gè)春節(jié)假期都保持了谷愛(ài)凌一般的睡眠。

雨聲、海浪聲、壁爐燃燒聲，這些被許多助眠 app 稱為「白噪音」的聲音，真的有助于睡眠嗎？

可以。

但效果好壞因人而已，需要選擇適合自己的白噪音才能達(dá)到效果。

什么，噪音還能有顏色？

白噪音？難道還有紅噪音、藍(lán)噪音？沒(méi)錯(cuò)，確實(shí)有。

雖然噪音的定義是頻率、強(qiáng)弱變化無(wú)規(guī)律，雜亂無(wú)章的聲音，但除了敲門(mén)、裝修、警笛這些突然出現(xiàn)、有明確意義的噪聲，還有一些沒(méi)有明確意義，只是單純雜亂的隨機(jī)噪音。

這些無(wú)意義、不規(guī)則的噪音，在大多數(shù)情況下并不會(huì)讓你感到煩躁。它們具備統(tǒng)計(jì)學(xué)上的特征，可以用功率譜密度來(lái)區(qū)分不同噪音類(lèi)型，而不同功率譜密度的聲音就被命名為不同顏色。

▲隨時(shí)間變化的語(yǔ)音波形（左）和音頻功率譜（右），圖片來(lái)自：維基百科

我們常說(shuō)的白噪音指的是在不同頻率都具有相同功率的的噪音，頻譜圖看起來(lái)非常平坦，另外還有一種粉紅噪音，它的頻譜圖在對(duì)數(shù)空間內(nèi)是平坦的。

▲白噪音（左）和粉紅噪音（右）.圖片來(lái)自：維基百科

絕對(duì)理想的白噪音是不存在的，像各類(lèi) app 使用的雨聲、溪水聲、爐火聲，只是生活中接近白噪音聲的聲音罷了，甚至有許多更接近粉紅噪音。

讓我們把抽象的頻譜圖具像化，用兩段音頻來(lái)認(rèn)識(shí)下真正的白噪音和粉紅噪音。你能聽(tīng)出區(qū)別么，更喜歡哪一段呢？從個(gè)人聽(tīng)感上，粉紅噪音似乎更耐聽(tīng)一些。

白噪音和粉紅噪音的區(qū)別主要在高頻部分，白噪音全頻段都是均勻的，日常生活中，電視機(jī)沒(méi)有信號(hào)的沙沙聲或者收音機(jī)無(wú)臺(tái)時(shí)的背景噪音，都可以被當(dāng)作是白噪音。而粉紅噪音高頻部分的功率更低，恰好人耳對(duì)高頻聲音更加敏感，所以粉紅噪音會(huì)「更好聽(tīng)」一些。

不過(guò)，每個(gè)人的聽(tīng)覺(jué)習(xí)慣都不相同，如果你感覺(jué)白噪音更好聽(tīng)也并不奇怪。

除了白噪音和粉紅噪音，還有紅噪音、藍(lán)噪音、紫噪音、灰噪音等多種色彩顏色，它們對(duì)應(yīng)著不同的頻譜密度，并擁有不認(rèn)同的應(yīng)用場(chǎng)景。

▲紅噪音、藍(lán)噪音和紫噪音.圖片來(lái)自：維基百科

白噪音真的可以助眠嗎？

白噪音確實(shí)有助于睡眠和集中注意力，不只是心理作用。

首先要明確的是，我們這里聊的白噪音并不是科學(xué)定義，而是被各種 app 應(yīng)用到助眠、專(zhuān)注場(chǎng)景的廣義的白噪音，像下雨、海浪、柴火，它們并不是標(biāo)準(zhǔn)的白噪音或粉紅噪音。

那么，白噪音是如何讓你更專(zhuān)注的呢？

當(dāng)我們?cè)卩须s環(huán)境中，就會(huì)聽(tīng)不清身邊人說(shuō)話。我們對(duì)一種聲音的感知被另外一種聲音所阻礙的現(xiàn)象，被稱為掩蔽效應(yīng)，白噪音在一定程度上就是聲音的「以毒攻毒」。

▲嘈雜環(huán)境必須大聲說(shuō)話才能聽(tīng)清楚.圖片來(lái)自：《進(jìn)擊的巨人最終季 Part.2》

生活中常見(jiàn)的噪音，比如裝修聲、警笛聲，只看它們的名字，我們腦海中就會(huì)浮現(xiàn)出裝修工人在房間里鋸木頭、警車(chē)在深夜的街道上追捕犯人的場(chǎng)景，這些噪音的共同特點(diǎn)就是意義明確。而白噪音最大的的特點(diǎn)，是沒(méi)有意義。

▲各廠商也在手機(jī)中內(nèi)置了「白噪音」

不論是溪流海洋、落雨火燭，它們都是非常規(guī)則又沒(méi)有太多含義的聲音，沒(méi)有突然出現(xiàn)的炸裂音，沒(méi)有意義明確的警報(bào)聲，聽(tīng)這些聲音時(shí)，你不會(huì)去解讀聲音的含義，不會(huì)引起生理上的認(rèn)知和注意。

這樣一來(lái)，你就會(huì)被這隨機(jī)的聲音所安撫，弱化甚至掩蔽掉其他可能影響睡眠、工作的噪音，創(chuàng)造出一個(gè)和諧有秩序的氛圍。從而更好的沉浸在工作，或者緩緩入睡。

某種意義上，高數(shù)課老師有條不紊的講解、諄諄善誘的指導(dǎo)，在不去解讀聲音含義的我耳中，就是一段適合睡覺(jué)的白噪音。

▲YouTube 上的學(xué)習(xí)白噪音

既然是為了遮蔽其他噪音，那沒(méi)有噪音的安靜環(huán)境和有白噪音的環(huán)境，哪個(gè)更容易入眠呢？

倫敦皇家研究院針對(duì)白噪音對(duì)兒童睡眠的影響進(jìn)行過(guò)一項(xiàng)研究， 聆聽(tīng)白噪音的嬰兒有 80% 入睡，而沒(méi)有聽(tīng)白噪音的對(duì)照組只有 25% 的嬰兒入睡，這說(shuō)明白噪音對(duì)嬰兒睡眠有一定效果。

▲White noise and sleep induction.

說(shuō)句題外話，就像沒(méi)有標(biāo)準(zhǔn)的白噪音環(huán)境一般，完全安靜的環(huán)境同樣不存在，在微軟總部的 87 號(hào)樓深處，有一間背景噪音僅有 -20.6 分貝的消音室，用于給微軟產(chǎn)品進(jìn)行研發(fā)測(cè)試。

在這里，你并不會(huì)感覺(jué)多舒服，心跳、關(guān)節(jié)、腸子蠕動(dòng)，甚至吞口水的聲音都顯得震耳欲聾。

▲微軟的消音室

那白噪音對(duì)成年人也會(huì)有對(duì)嬰兒這樣的效果嗎？

北京大學(xué)第六醫(yī)院精神科副主任醫(yī)師張衛(wèi)華在接受中青報(bào)·中青網(wǎng)記者采訪時(shí)提到，大腦對(duì)外界單調(diào)、有規(guī)律的聲音會(huì)產(chǎn)生諧振，這種諧振會(huì)使大腦處于一種安靜、相對(duì)不活躍的狀態(tài)，這也是人們?cè)诠飞祥_(kāi)直線太久容易疲勞和困倦的原因。

也就是說(shuō)，白噪音對(duì)于成年人，同樣有不錯(cuò)的鎮(zhèn)靜效果。

并不完美的白噪音

當(dāng)然，對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，白噪音可以讓人平靜，但這存在個(gè)體差異，并不是一段白噪音就能包治百病，尋找適合自己的白噪音「對(duì)癥下藥」，針對(duì)不同場(chǎng)合和時(shí)間段使用才是正確的做法。如果你感覺(jué)白噪音并不能讓自己平靜下來(lái)，也是正常的。

除了不是人人適用，不正確的使用方法也會(huì)引發(fā)問(wèn)題。2020 年 10 月，英國(guó)《每日電訊報(bào)（The Telegraph）》報(bào)道稱，美國(guó)賓夕法尼亞大學(xué)的精神病學(xué)教授在論文中指出，應(yīng)用于嬰兒的白噪音發(fā)生器的依據(jù)「站不住腳」，容易對(duì)健康造成負(fù)面影響。

▲白噪音發(fā)生器 LectroFan Evo

而且，白噪音怎么說(shuō)也是聲音，長(zhǎng)時(shí)間、大分貝的白噪音，同樣會(huì)對(duì)聽(tīng)覺(jué)造成損傷，APPSO 在之前的文章中進(jìn)行過(guò)介紹。

針對(duì)白噪音，美國(guó)兒科學(xué)會(huì)（AAP）在 2014 年測(cè)試了多臺(tái)為嬰兒設(shè)計(jì)的白噪音機(jī)器，發(fā)現(xiàn)所有機(jī)器都超過(guò)了嬰兒可以承受的上限，可能在使用時(shí)損害嬰兒聽(tīng)力和聽(tīng)覺(jué)發(fā)育。

也有研究表明，白噪音可以提高患有注意力不足過(guò)動(dòng)癥（ADHD）青年人的認(rèn)知能力，但對(duì)沒(méi)有 ADHD 的青年人則整體負(fù)面。白噪音在增加專(zhuān)注度的同時(shí)，會(huì)降低復(fù)雜認(rèn)知能力。

耳塞、降噪耳機(jī)、遠(yuǎn)離噪音環(huán)境，對(duì)抗噪音的方法有很多；適當(dāng)運(yùn)動(dòng)、泡腳沐浴，助眠的方法也有很多。白噪音只是解決問(wèn)題的方法之一，即使它可以緩解失眠癥狀、讓我們集中注意力，甚至對(duì)嬰幼兒的睡眠有很好的效果，我們也不應(yīng)該對(duì)它太過(guò)依賴，在使用時(shí)也要多加注意。

最后，關(guān)于白噪音的使用，我們提出以下幾點(diǎn)建議：

盡量使用大自然的白噪音，人為制造的白噪音，即使是模擬自然，也很容易發(fā)現(xiàn)其中循環(huán)播放的不協(xié)調(diào)；

不要使用耳機(jī)聽(tīng)白噪音，將聲源遠(yuǎn)離自己，并調(diào)小音量（和淋浴時(shí)的水聲大小差不多就行）；

不要長(zhǎng)時(shí)間使用，容易產(chǎn)生依賴、降低空間敏感度（特別是小朋友），助眠可以設(shè)置停止時(shí)間。

本文來(lái)自微信公眾號(hào)“APPSO”（ID:appsolution），作者：陸新宇，36氪經(jīng)授權(quán)發(fā)布。